Wissenswertes

Selbstheilungskräfte mobilisieren durch Meditation und Achtsamkeit

Eine Vielzahl von Menschen nutzt mittlerweile fernöstliche Techniken wie Meditation, Yoga oder Chi Gong, um Alltagsstress abzubauen, körperlich gesund zu bleiben und sich innerlich gelassener und ausgeglichener zu fühlen.

Aktuelle Studienergebnisse zeigen, dass die positiven Wirkungen dieser kontemplativen Techniken weit über subjektives well-being hinausgehen: aktuellen Studienergebnissen zufolge können sie vielen psychischen Erkrankungen wirksam entgegenwirken und sogar vor einem Abbau von Gehirnzellen schützen, der typischerweise bei Demenzerkrankungen auftritt.1 1 Li HJ, Hou XH, Liu HH, Yue CL, He Y, Zuo XN (2015), Toward systems neuroscience in mild cognitive impairment and Alzheimer's disease: a meta-analysis of 75 fMRI studies. Hum Brain Mapp. 2015 Mar; 36(3):1217-32.

So zeigen die Ergebnisse, dass regelmäßige Meditation zu wichtigen strukturellen Veränderungen in zentralen Bereichen des Gehirns führt, die für die Verarbeitung von Emotionen, für die Steuerung von Aufmerksamkeit und Konzentration sowie für die Gedächtnisleistung verantwortlich sind. Die meditierenden Studienteilnehmer fühlten sich emotional ausgeglichener, konzentrierter und weniger stressanfällig.2 2 Tang YY, Hölzel BK, Posner MI (2015), The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015 Apr; 16(4):213-25.

Studien zeigen, dass strukturierte Therapieprogramme, die auf Achtsamkeit und Meditation fokussieren, wirkungsvoll Angst und Depression von depressiven Patienten mildern konnten und gleichzeitig das subjektive Wohlbefinden und das positive Körpergefühl steigern konnten.3 3 Schroevers MJ,  Tovote  AK,  Snippe  E,  Fleer J (2016), Group and Individual Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) Are Both Effective: a Pilot Randomized Controlled Trial in Depressed People with a Somatic Disease. Mindfulness (N Y). 2016; 7(6): 1339–1346.

Ebenso konnten Studien zeigen, dass die Impulskontrolle und das Selbstwirksamkeitserleben durch Achtsamkeit wirksam erhöht werden konnte, was sich positiv auf die Abstinenz und das Rückfallrisiko von Patienten mit Substanzabhängigkeit auswirkt.4 Carpentier DRomo LBouthillon-Heitzmann PLimosin F (2015), Mindfulness-based-relapse prevention (MBRP): Evaluation of the impact of a group of Mindfulness Therapy in alcohol relapse prevention for alcohol use disorders. Encephale. 2015 Dec;41(6):521-6.

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Akzeptanz- und Commitment-Therapie – Wirksamkeit in der Behandlung von Abhängigkeitserkrankungen

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (oder kurz: „Act“) ist eine psychotherapeutische Technik, die verhaltenstherapeutische Inhalte mit psychotherapeutischen Techniken der Achtsamkeit verbindet. Act hilft den Betroffenen ihre Aufmerksamkeit auf den Augenblick zu fokussieren und Gelassenheit und Akzeptanz in Hinblick auf unveränderliche Gegebenheiten des eigenen Lebens zu entwickeln.

Act gilt als wirksam zur Behandlung von Depression, Angststörungen, chronischen Schmerzsyndromen, Ess- und Gewichtsstörungen und in der Behandlung chronischer körperlicher Erkrankungen wie Diabetes mellitus.

Eine neue Meta-Analyse zeigt die Wirksamkeit von Act in der Behandlung von Substanzabhängigkeiten wie der Nikotinabhängigkeit, der Opiatabhängigkeit oder der multiplen Substanzabhängigkeit5 5 Lee EBAn WLevin METwohig MP (2015), An initial meta-analysis of Acceptance and Commitment Therapy for treating substance use disorders.
Drug Alcohol Depend. 2015 Oct 1;155:1-7. 
und fand hier sogar eine bessere Wirksamkeit der Act-Therapie im Vergleich zu klassischen verhaltenstherapeutischen Verfahren wie der kognitiven Verhaltenstherapie.

Welche Erfahrungen haben Sie mit ACT? Welches Psychotherapieverfahren hat Ihnen besonders geholfen? Teilen Sie Ihre Erfahrungen im Forum.


Tiergestützte Therapie – Können Tiere helfen, psychische Krankheiten zu überwinden?

Tiergestützte Therapie soll über die positive Interaktion mit Tieren negative Emotionen ausgleichen und gleichzeitig eigene Emotionen direkt und unverfälscht in der Reaktion des Tieres spiegeln. Über solche unverfälschten Rückmeldungen kann die Eigenwahrnehmung hinsichtlich der eigenen Wirkung auf andere Personen verbessert werden.

Die Wirkungen von tiergestützter Therapie sind potentiell vielfältig und dementsprechend schwer wissenschaftlich auszuwerten. Vorhandene Studienergebnisse zeigen wiederholt positive Auswirkungen durch die Interaktion von Mensch und Tier. So zeigte sich, dass sich bei älteren Menschen die Pflege eines Kanarienvogels deutlich positiver auf das psychische Wohlbefinden auswirkte als die Pflege einer Pflanze.6 6 Colombo G, Buono MD, Smania K, Raviola R, De Leo D (2006), Pet therapy and institutionalized elderly: a study on 144 cognitively unimpaired subjects. Arch Gerontol Geriatr. 2006 Mar-Apr; 42(2):207-16. Positive Wirkungen der Interaktion mit Tieren werden auch dann beobachtet, wenn die untersuchte Person dement war. Neben positiven Wirkungen auf die emotionale Ausdrucksfähigkeit wurden auch positive Auswirkungen auf demenztypische Verhaltensstörungen wie Unruhe oder Aggressivität beschrieben.7 Richeson NE (2003), Effects of animal-assisted therapy on agitated behaviors and social interactions of older adults with dementia. Am J Alzheimers Dis Other Demen. 2003 Nov-Dec; 18(6):353-8 Eine randomisierte Studie untersuchte die Auswirkungen von Aquarien auf das Essverhalten von demenzkranken Senioren: während die Gruppe, die in den Räumen ohne Aquarien ihr Essen einnahm, keinerlei Gewicht zunehmen konnte, zeigte sich eine deutliche Gewichtszunahme in den Monaten nach Installation der Aquarien in der Interventionsgruppe.8 Cherniack EP, Cherniack AR (2014), The Benefit of Pets and Animal-Assisted Therapy to the Health of Older Individuals. Curr Gerontol Geriatr Res. 2014; 2014: 623203.

Patienten, die unter Depressionen und Angststörungen leiden, profitierten von unterschiedlichen tiergestützten Therapien durch signifikant größere Reduktion von Angst und depressiven Symptomen sowie einer deutlich erhöhten Lebensqualität im Vergleich zu Patienten der Kontrollgruppe.9 Kamioka HOkada STsutani KPark HOkuizumi HHanda SOshio TPark SJKitayuguchi JAbe THonda TMutoh Y (2014), Effectiveness of animal-assisted therapy: A systematic review of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2014 Apr;22(2):371-90. doi: 10.1016/j.ctim.2013.12.016.

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Wenn Arbeit krank macht – Was kennzeichnet einen workaholic?

„Workaholism“ oder zu Deutsch „Arbeitssucht“ beschreibt eine Verhaltensstörung, in der sich die Betroffenen beinahe ununterbrochen gedanklich mit ihrer Arbeit beschäftigen und so viel Zeit und Energie in ihre Arbeit investieren, dass andere Lebensbereiche beeinträchtigt werden.

Analog zu anderen Abhängigkeitserkrankungen wird workaholism heute durch Symptome wie starke gedankliche und praktische Fokussierung auf Arbeitsinhalte, die Nutzung von Arbeit um emotionalen Stress abzubauen, Entzugserscheinungen in Form von emotionalem Stress, wenn die Arbeitsaufnahme verhindert wird, und die Vernachlässigung wichtiger sozialer Beziehungen zugunsten der Arbeit beschrieben. Betroffene versuchen erfolglos, ihre Arbeitszeiten zu verringern und leiden unter sozialen und psychischen Folgen der hohen Arbeitsbelastung.10 10 Andreassen CSGriffiths MDSinha RHetland JPallesen S (2016).The Relationships between Workaholism and Symptoms of Psychiatric Disorders: A Large-Scale Cross-Sectional Study. PLoS One. 2016 May 18;11(5):e0152978.

Durch neue Kommunikationstechnologien wie Internet und email bestehen zusätzliche Risiken zum „workaholic“ zu werden. Schätzungen gehen davon aus, dass ungefähr 5 - 25 % der erwachsenen Bevölkerung die Kriterien des workaholism erfüllen.11 11 Sussman S, Lisha N, Griffiths MD. Prevalence of the addictions: A problem of the majority or the minority? Eval Health Prof. 2011; 34: 3–56 Insbesondere eine akademische Schulbildung und Managementpositionen scheinen Risikofaktoren für die Ausbildung des workaholism zu sein. Auch unter Selbstständigen oder Berufen aus der Kommunikations- und Medienbranche, der Finanzwirtschaft und der Medizin wurde eine erhöhte Anzahl von betroffenen Personen berichtet.12 12 Taris TW, van Beek I, Schaufeli WB. Demographic and occupational correlates of workaholism. Psychol Rep. 2012; 110: 547–54

Die Betroffenen leiden häufig unter psychischen Symptomen wie Angst und Depression und sind häufig auch von psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen oder Zwangserkrankungen betroffen.13 13 Andreassen CSGriffiths MDSinha RHetland JPallesen S (2016).The Relationships between Workaholism and Symptoms of Psychiatric Disorders: A Large-Scale Cross-Sectional Study. PLoS One. 2016 May 18;11(5):e0152978.

Die Autoren der Studie empfehlen die Unternehmenskultur so zu gestalten, dass Tendenzen zum workaholism bei den Betroffenen nicht weiter verstärkt werden. Hierzu gehört insbesondere eine klare Strukturierung von Arbeits- und Freizeiten, Respekt vor arbeitsfreien Zeiten und ein Verzicht auf ununterbrochene Erreichbarkeit der Beschäftigten außerhalb der Dienstzeiten. Betroffene können therapeutisch von kognitiver Verhaltenstherapie, Achtsamkeitstechniken und motivierender Gesprächsführung profitieren.

Sind Sie ein workaholic? Oder kennen Sie Betroffene? Schildern Sie Ihre Erfahrungen gerne in unserem Forum!


Geringere Stressanfälligkeit durch vegane Ernährung?

Vegane Ernährung wird häufig mit einer gesunden und sportlichen Lebensweise assoziiert. Eine neuere Studie14 14 Beezhold B, Radnitz C, Rinne A, DiMatteo J (2015), Vegans report less stress and anxiety than omnivores. Nutr Neurosci. 2015 Oct;18(7):289-96. untersuchte einen möglichen Zusammenhang zwischen Ernährung und der Stimmung der Betroffenen. Dazu wurden die Versuchsteilnehmer in die drei Gruppen vegane Ernährung (208 Teilnehmer), vegetarische Ernährung (109 Teilnehmer) und omnivore Ernährung (228 Teilnehmer) unterteilt und Angst und Stressempfinden mit Hilfe eines Fragebogens untersucht.

Im Ergebnis zeigte die Studie, dass bei den männlichen Teilnehmern, die sich vegan ernährten, die gemessenen Angstwerte signifikant reduziert waren: der tägliche Konsum von Gemüse und Früchte war signifikant mit den gemessenen Angstwerten assoziiert. Bei Frauen, die sich vegan ernährten, war das Stressempfinden deutlich reduziert. Hier ergab sich ein direkter Zusammenhang zwischen der Stresstoleranz und dem Konsum von Gemüse.

Die Autoren schlussfolgern, dass die Reduktion tierischer Nahrungsbestandteile positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben könnten.

Kann Ernährung helfen, psychisch gesund zu bleiben? Teilen Sie Ihre Erfahrungen in unserem Forum.


Depressionen behandeln mit Botox-Injektion?

 

Botox-Injektionen sind vor allem aufgrund ihrer Anwendung in der Bekämpfung von unerwünschten Falten im Gesichtsbereich bekannt.

Neue Studienergebnisse weisen nun daraufhin, dass sich die positiven Effekte von Botox nicht nur auf das Aussehen begrenzen: es wird berichtet (Parsaik et al. 2016), dass bereits eine Botox-Injektion im Stirnbereich zu einer schnellen und anhaltenden Besserung von depressiven Symptomen bei Frauen beigetragen hat. Die Autoren der Studie gehen deswegen davon aus, dass Botolinumtoxin A ein therapeutisches Potential in der Therapie von Depressionen haben wird.

Welche Erfahrungen haben Sie mit neuen Heilmethoden? Teilen Sie Ihre Erfahrungen im Forum.


Prokrastination - durch Selbstmanagement zum Erfolg

Unangenehme Tätigkeiten lieber aufzuschieben als sie sofort zu erledigen, ist ein bekanntes Phänomen.

Betroffene, die an Prokrastination leiden, vermeiden unangenehme Tätigkeiten fortwährend. Auch das Wissen um die negative Folgen, die sich aus dem Aufschieben und Nichterledigen der unerwünschten oder unangenehmen Tätigkeiten ergeben, hilft den Betroffenen nicht, ihr Vermeidungsverhalten zu durchbrechen.

Prokrastination oder Vorstufen von Prokrastination sind kein seltenes Phänomen: betroffen sind Studien zufolge häufig auch Akademiker oder Studenten.

Der Hintergrund dieses Störungsbilds scheint eine fehlerhafte Selbststeuerung zu sein, die bei manchen Betroffenen auf negativen Selbstannahmen oder auch Angst vor möglichen Misserfolgen beruht. Prokrastination wird deswegen auch häufig als insuffiziente Coping-Strategie im Umgang mit eigenen und äußeren Leistungserwartungen und -anforderungen interpretiert.

Personen, die an Prokrastination leiden, verlieren durch die chronische Vermeidung unangenehmer Tätigkeiten häufig ihren Ausbildungsplatz oder scheitern in ihrem Beruf. Somit geraten sie in eine negative Spirale aus Angst vor dem Versagen und Versagen durch das (angstbedingte) Aufschieben. Anders als häufig angenommen handelt es sich bei Prokrastination nicht um fehlende Disziplin sondern um ein Störungsbild, für das es heute psychotherapeutische Hilfsangebote gibt.

In therapeutischen Selbstmanagementprogrammen lernen Betroffene emotionale Einflussfaktoren auf ihr Arbeitsverhalten kennen. Sie lernen Ziele realistisch zu definieren, Erfolge richtig zu bewerten und ihr Arbeitsverhalten und -umfeld zu strukturieren.

Teilen Sie Ihre persönlichen Erfahrungen zu Selbstmanagement und Selbstorganisation in unserem Forum.


Hilft Sport psychisch gesund zu bleiben?

Dass Sport positive Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden hat, ist unter Sportlern allgemein bekannt: wer kennt nicht das gute Gefühl, das sich einstellt, wenn man eine anstrengende Sporteinheit erfolgreich gemeistert hat.

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse deuten auch darauf hin, dass regelmäßiger Sport schweren psychischen Erkrankungen wie Depressionen entgegenwirken kann. Diese positive Wirkung von Sport auf Depressionen scheint die durch eine Veränderung der Expression von wichtigen Peptiden im Gehirn bewirkt zu werden (Hiles et al., 2017).

Aber kann regelmäßiger Sport auch dazu beitragen, das Risiko zu vermindern, psychisch krank zu werden?

Eine aktuelle Studie (Ku PW et al., 2017) deutet genau darauf hin: über 200 ältere Personen (>65 Jahre) wurden hinsichtlich ihrer körperlichen Aktivität und ihrer Stimmung untersucht.

Zwei Jahre später wurden die Personen erneut untersucht. Die Autoren der Studie berichten, dass die Teilnehmer der Studie, die sich regelmäßig bewegten, ein deutlich reduziertes Risiko für die Erkrankung an einer Depression aufwiesen.

Regelmäßige Bewegung wirkt sich demnach nicht nur auf die körperliche sondern auch auf die psychische Gesundheit vorteilhaft aus.

Welche Erfahrungen haben Sie mit Sport als "Anti-Stressmittel"? Teilen Sie Ihre Erfahrungen in unserem Forum.


Aktiv gegen den "Winter-Blues"

Es ist wieder soweit: das Wetter ist nass - kalt - trüb. Viele Menschen leiden insbesondere in der dunklen und kalten Jahreszeit unter dem so genannten "Winterblues", einer gedrückten, melancholischen und lustlosen Stimmung.

Ein Grund für Abgeschlagenheit, Stimmungstief und körperliches Schwächegefühl in der dunklen Jahreszeit ist Vitaminmangel, insbesondere Mangel an Vitamin D. Der im Winter typische Mangel an Sonnenlicht schwächt nicht nur die körpereigene Vitamin-D-Produktion, sondern auch die Aktivität des Immunsystems. Beides wirkt sich negativ auf die Stimmung und das Wohlbefinden aus.

Deshalb empfiehlt es sich besonders im Winter auf ausgewogene Ernährung sowie frische, vitaminreiche Ernährung zu achten. 

Auch regelmäßige Bewegung hilft gegen Stimmungstiefs im Winter: Ausdauersportarten wie zum Beispiel Joggen oder Schwimmen stärken das Immunsystem.  Bewegung im Freien - auch bei Regen, Nebel oder Kälte, ist deswegen auch im Herbst und Winter überaus empfehlenswert.

Übrigens: am schönsten und besten für das Wohlbefinden ist es, gemeinsam mit Freunden gegen den Winter-Blues anzugehen, z.B. bei einem gemeinsamen, gesunden Essen nach Bewegung an der frischen Luft.


Die Nikotinabhängigkeit erfolgreich überwinden

 

 

Haben Sie sich auch zum Jahreswechsel vorgenommen, mit dem Rauchen aufzuhören?

Dann ist es wichtig, mögliche Symptome eines Nikotinentzugs zu kennen und Techniken zu entwickeln, einen möglichen Rückfall zu vermeiden.

 

Rauchen und damit die Aufnahme von Nikotin führt zur Nikotinabhängigkeit. Wenn man das Rauchen stoppt, kommt es zum Nikotinentzug. Typische Symptome sind:

  • Innere Anspannung und Nervosität
  • Reizbarkeit 
  • depressive Stimmung
  • Konzentrationsstörung
  • Schlafstörung
  • ein starkes Verlangen nach Zigaretten (Nikotin)

 Die Symptome können über Wochen oder Monate in Phasen auftreten. 

Therapeutisch kann die Nikotinabstinenz und die Überwindung von Nikotinentzugserscheinungen durch verhaltenstherapeutische Maßnahmen unterstützt werden. Im Rahmen der therapeutischen Kontakte werden mögliche Gründe und Auslöser für den Wunsch zu rauchen identifiziert und automatisierte Verhaltensweisen identifiziert und bearbeitet. Auch der Aufbau von alternativen positiven Aktivitäten ist ein Baustein einer verhaltenstherapeutisch unterstützten Nikotinabstinenz.

Ebenso hilfreich sind motivierende therapeutische Kurzkontakte, in der mittel- und langfristige positive Aspekte der Abstinenz erarbeitet werden. 

Kurzfristig entlastend wirken individuelle positive Aktivitäten sowie Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen. 

 

 

Achtsamkeitsübung für zu Hause und unterwegs

Beruhigende Atemübung

Diese Übung können Sie ohne Schwierigkeiten zu Hause anwenden. Nehmen Sie dazu eine gerade Position ein. Sie können sitzen oder stehen. Halten Sie sich aufrecht und achten Sie darauf, dass Sie in der gewählten Position bequem ein- und ausatmen können. Schließen Sie die Augen oder fixieren Sie einen Punkt vor sich auf dem Boden.

Fühlen Sie beim Einatmen, wie sich Ihr Brustkorb hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Konzentrieren Sie sich allein auf Ihre Atmung. Lassen Sie sich nicht von störenden Reizen ablenken. Sollte Ihre Aufmerksamkeit von der Atmung abgelenkt werden, führen Sie sie gezielt wieder auf Ihre Atembewegung zurück. Führen Sie die Übung einige Minuten durch und lösen sich dann langsam von Ihrer Atmung und wenden Ihre Aufmerksamkeit wieder Ihrer Umgebung zu.


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